Tips untuk menjaga jantung sehat

Makan makanan yang sehat dapat mengurangi risiko menderita penyakit jantung dan stroke - penyebab utama kematian di seluruh dunia. Jumlah kematian akibat penyakit jantung telah menurun dalam beberapa tahun terakhir tetapi masih merupakan penyebab utama kematian dini (yaitu sebelum usia 65) dan merupakan penyebab utama dari kesehatan yang buruk. Tetapi kabar baiknya adalah - itu sebagian besar dapat dicegah!

Penyakit jantung terjadi sebagai akibat dari 'kolesterol jahat' mengumpulkan dalam dinding pembuluh darah dan membentuk plak mengeras melalui proses yang dikenal sebagai aterosklerosis.Hal ini menyebabkan pembuluh untuk 'bulu up' dan sempit yang mengurangi aliran darah ke jantung. 

Hal ini dapat menyebabkan nyeri dada, juga dikenal sebagai angina. Serangan jantung terjadi ketika arteri menyempit makan otot jantung menjadi diblokir oleh bekuan darah atau bahan lain yang terkait dengan kerusakan arteri, otot dan jantung kekurangan oksigen. Stroke terjadi ketika penyumbatan terjadi di pembuluh darah  otak, atau semburan pembuluh darah yang pecah, menyebabkan perdarahan di otak.

Sebagian besar dari kita tidak benar-benar berpikir tentang hati kita sampai ada masalah. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga jantung Anda sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke.

Siapa yang berisiko?

Ada sejumlah faktor risiko yang Anda tidak dapat mengubah:

• riwayat keluarga penyakit jantung
• usia
• kelamin laki-laki
• latar belakang etnis (misalnya jika Anda dari latar belakang Asia Selatan, Anda lebih mungkin berada pada risiko penyakit jantung berkembang)
• beberapa kondisi medis yang sudah ada (misalnya diabetes tipe 2 (bentuk paling umum) dan haemachromatosis, (suatu kondisi dimana jumlah abnormal dari besi yang disimpan dalam tubuh)

Namun, ada sejumlah perilaku gaya hidup yang menempatkan Anda pada peningkatan risiko yang bisa diubah. Yang utama adalah:

• merokok
• diet yang buruk
• Konsumsi alkohol yang berlebihan
• aktivitas fisik

Faktor-faktor ini berkontribusi pada risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi, yang adalah beberapa faktor risiko terkuat untuk penyakit jantung.

Faktor-faktor risiko yang Anda miliki, semakin besar risiko pribadi Anda, seperti efek mereka pada jantung Anda bersifat kumulatif. Tapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko Anda secara keseluruhan dan menjaga jantung Anda sehat. Tidak pernah terlalu terlambat untuk memulai!

Menjaga berat badan yang sehat dan  dapat secara signifikan melindungi jantung Anda. Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas cenderung memiliki peningkatan kadar kolesterol darah, tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko mengembangkan diabetes tipe 2. dan membawa lemak di sekitar pinggang, Anda berisiko lebih besar daripada jika Anda membawa lemak di pinggul dan paha. Sebuah cara sederhana untuk mengukur  lingkar pinggang Anda. Ini harus kurang dari 94 cm pada pria dan kurang dari 80 cm pada wanita. Memiliki kelebihan lemak di sekitar pinggang merupakan faktor risiko yang sangat kuat bagi orang-orang Asia Selatan sehingga pengukuran pinggang direkomendasikan lebih rendah: di bawah 90 cm untuk laki-laki dan di bawah 80 cm untuk wanita.

Bersama dengan menjadi aktif secara fisik, makan makanan yang sehat dan bervariasi akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat serta menyediakan tubuh Anda dengan semua vitamin, mineral dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan untuk tetap sehat. Baca terus tips makan untuk menjaga jantung Anda sehat!

Makan untuk menjaga jantung Anda sehat

Pedoman makan sehat standar berlaku tetapi ada hal-hal ekstra yang dapat Anda lakukan untuk membantu melindungi jantung Anda:

Bertujuan untuk makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, setidaknya satu dari yang seharusnya ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung asam lemak omega 3 yang membantu melindungi jantung Anda. Reguler asupan lemak jenis ini mungkin penting jika Anda telah menderita serangan jantung.

Makan lebih sedikit lemak jenuh untuk menjaga kolesterol darah Anda turun. Sebagai contoh: 

- memilih potongan daging ramping, trim off kelebihan lemak dari daging, dan menghindari daging yang telah digoreng 

- mengupas kulit  ayam, bebek dan kalkun, karena ini adalah tinggi lemak jenuh 

- quorn dan kedelai produk rendah  lemak 

- Parut keju daripada mengiris sehingga Anda makan lebih sedikit 

- Grill daripada makanan gorengan bila memungkinkan 

- Go mudah dengan krim dan saus keju (misalnya carbonara) 

- Pastry tinggi lemak jenuh, jadi cobalah untuk tidak memiliki pai, kue-kue dan sosis gulungan terlalu sering.

 - Bandingkan label makanan untuk memilih opsi yang lebih rendah di jenuh

Makan gandum dan tinggi serat bila mungkin seperti roti gandum, biskuit / crispbread dan sereal sarapan, beras merah dan pasta cokelat. Makanan seperti gandum dan kacang-kacangan (kacang polong, kacang-kacangan, lentil) mengandung serat larut yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol darah.

Pilih makanan dengan tingkat yang lebih rendah dari garam dan tidak menambahkan ekstra untuk memasak atau di meja. Garam adalah sumber utama natrium dalam makanan, asupan tinggi yang terkait dengan tekanan darah tinggi. Sumber-sumber lain termasuk natrium monoglutamate yang merupakan bahan utama dalam kecap. 

Makanlah setidaknya 5 porsi buah dan sayuran sehari-hari, dan mencoba untuk memasukkan banyak jenis., Sebagian dari kacang-kacangan atau lentil juga penting terhadap Anda 5 hari dan ini memiliki manfaat tambahan melepaskan energi secara perlahan yang dianggap baik bagi jantung Anda.

Makanan dengan menambahkan stanol dan sterol, dimakan secara teratur sehingga memberikan sekitar stanol 2g / sterol per hari, dapat membantu tingkat kolesterol darah mengangkat lebih rendah. Berbagai produk seperti sekarang tersedia termasuk spread, yogurt, minuman yogurt dan keju krim 

Gaya hidup sehat

makan sehat adalah salah satu bagian dari gaya hidup sehat. Hal ini juga penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor risiko lain yang mungkin berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menjaga hati Anda:

Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah salah satu hal yang paling penting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi jantung Anda. Merokok mengurangi jumlah oksigen dalam darah Anda itu menimbulkan denyut jantung dan tekanan darah; dan juga membuat darah lebih mungkin untuk membeku.

Ambil bagian dalam aktivitas fisik

Aktivitas fisik penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan bentuk dan juga membantu mencegah tekanan darah tinggi, meningkatkan kadar kolesterol dan mencegah pembekuan darah. Anda harus bertujuan untuk 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang seminggu. Anda bisa melakukan ini dengan melakukan 30 menit aktivitas pada 5 hari dalam seminggu, tetapi juga bisa dipecah menjadi sesi yang lebih kecil dari 10 menit atau lebih. Jika Anda dapat melakukan lebih, maka itu sangat bagus tapi hati-hati untuk tidak lebih dari melakukannya untuk memulai .Jika Anda perlu menurunkan berat badan maka Anda harus bertujuan untuk 45-60 menit latihan moderat sehari-hari. Berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, stroke atau masalah kesehatan lainnya.

Jenis latihan terbaik untuk jantung adalah aktivitas aerobik (kegiatan yang memerlukan tubuh Anda untuk menuntut lebih banyak oksigen). Ini adalah jenis kegiatan yang akan Anda lakukan untuk jangka waktu yang lama (misalnya berenang, bersepeda) dibandingkan dengan, misalnya, sesi jangka pendek dari latihan beban yang cenderung latihan anaerobik (tanpa oksigen).

Menjadi lebih aktif tidak harus berarti bergabung dengan gym! Aktivitas fisik moderat termasuk jalan cepat, menari atau berkebun. Jadi mulai dari kecepatan yang sesuai dengan Anda dan secara bertahap meningkatkan apa yang Anda mampu lakukan.